Kehidupan kampus sering terasa padat. Ada jadwal kuliah, tugas kelompok, laporan praktikum, organisasi, ujian, sampai skripsi yang sering datang bersamaan.
Bayangkan mahasiswa yang tidur hanya 4 jam karena mengejar laporan, lalu tetap masuk kelas pagi tanpa sarapan. Siangnya lanjut rapat organisasi, malamnya mengerjakan tugas lagi. Sekali dua kali mungkin terasa biasa, tetapi jika berulang, tubuh lebih mudah lelah, fokus menurun, dan daya tahan tubuh ikut melemah.
Menjaga kesehatan mahasiswa tidak harus rumit. Kuncinya ada pada rutinitas dasar: tidur cukup, makan teratur, minum air putih, mengelola stres kuliah, tetap bergerak, dan memakai suplemen hanya jika diperlukan.
1. Perbaiki Kualitas Tidur dan Kurangi Begadang
Begadang sering dianggap bagian dari dunia kuliah. Apalagi saat tugas menumpuk atau ujian sudah dekat. Masalahnya, kebiasaan all-nighter bisa membuat tubuh kehilangan waktu pemulihan.
Menurut CDC, orang dewasa usia 18–60 tahun disarankan tidur 7 jam atau lebih setiap malam. Tidur cukup membantu tubuh lebih jarang sakit, mengurangi stres, menjaga mood, serta mendukung perhatian dan daya ingat.
Mahasiswa bisa mulai dari langkah kecil. Coba majukan jam tidur 30 menit lebih awal, kurangi begadang yang tidak mendesak, dan buat jadwal tugas agar tidak menumpuk di malam terakhir.
Penggunaan gadget juga perlu dibatasi. Dikutip dari CDC, salah satu kebiasaan tidur yang baik adalah mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. Cara sederhana ini membantu tubuh lebih siap masuk ke fase istirahat.
Setelah tidur lebih teratur, kebiasaan berikutnya yang berpengaruh besar pada energi harian adalah pola makan.
2. Atur Pola Makan dan Jangan Lewatkan Sarapan
Banyak mahasiswa, terutama anak kos, sering melewatkan sarapan karena terburu-buru. Ada juga yang terlalu sering mengandalkan mi instan, gorengan, kopi manis, atau makanan cepat saji karena praktis dan murah.
Sesekali tentu tidak masalah. Namun, jika menjadi kebiasaan harian, tubuh bisa kekurangan nutrisi penting. Padahal, pola makan yang baik membantu menjaga energi, daya tahan tubuh, dan produktivitas akademik.
Dilansir dari Kemenkes, panduan Isi Piringku menyarankan agar dalam sekali makan, 50% piring diisi sayur dan buah, sedangkan 50% lainnya diisi makanan pokok dan lauk pauk. Panduan ini cocok untuk mahasiswa karena mudah diterapkan tanpa perlu menghitung kalori secara rumit.
Untuk anak kos, contoh paling sederhana adalah nasi secukupnya, telur atau tempe sebagai sumber protein, sayur dari warteg, lalu tambah buah yang mudah dibeli seperti pisang atau pepaya.
Sarapan juga tidak harus mewah. Roti gandum, telur rebus, oatmeal, pisang, susu, atau nasi dengan lauk sederhana sudah lebih baik daripada memulai kelas dalam kondisi perut kosong.
Hidrasi tubuh juga sering terlupakan. Menurut Kemenkes, kebutuhan cairan tiap orang berbeda-beda, tetapi pada orang dewasa konsumsi air putih yang disarankan umumnya sekitar 8 gelas ukuran 230 ml per hari atau total 2 liter.
Agar lebih mudah, bawa botol minum sendiri ke kampus. Kebiasaan kecil ini membantu tubuh tetap segar dan konsentrasi lebih stabil saat kuliah.
Selain tubuh, pikiran juga perlu dijaga. Banyak mahasiswa terlihat kuat secara fisik, tetapi sebenarnya lelah karena tekanan akademik yang menumpuk.
3. Kelola Stres Kuliah dengan Cara yang Realistis
Stres kuliah bisa datang dari banyak arah. Ada tekanan nilai, tugas yang tidak selesai-selesai, deadline skripsi, tuntutan organisasi, sampai masalah finansial bagi anak kos.
Dikutip dari factsheet SKI 2023 Kemenkes, prevalensi depresi nasional pada 2023 sebesar 1,4%, dengan angka tertinggi pada kelompok usia 15–24 tahun sebesar 2%. Rentang usia ini dekat dengan usia mahasiswa, sehingga kesehatan mental perlu diperhatikan sejak masa kuliah.
Mengelola stres tidak selalu berarti harus liburan panjang. Mahasiswa bisa mulai dari hal sederhana, seperti membuat daftar tugas, menentukan prioritas, dan memecah pekerjaan besar menjadi bagian kecil.
Misalnya, tugas makalah tidak harus dikerjakan sekaligus dalam satu malam. Hari pertama bisa dipakai untuk mencari referensi, hari kedua membuat kerangka, lalu hari berikutnya mulai menulis. Cara ini membuat beban terasa lebih ringan.
Luangkan juga waktu untuk hobi. Mendengarkan musik, menulis jurnal, memasak, membaca buku ringan, atau jalan santai bisa membantu pikiran lebih rileks.
Lingkungan kampus yang suportif ikut membantu mahasiswa menjaga keseimbangan. Dukungan akademik, kegiatan positif, dan ruang pengembangan diri seperti yang terlihat pada staiaisidikalang.ac.id dapat membantu mahasiswa menyeimbangkan tuntutan studi dengan kehidupan kampus yang lebih sehat.
Istirahat bukan tanda malas. Jeda yang cukup justru membantu tubuh dan pikiran kembali siap menghadapi rutinitas akademik.
Selain mengatur stres, tubuh juga perlu diberi kesempatan untuk bergerak, meski hanya sebentar.
4. Sempatkan Aktivitas Fisik Ringan
Mahasiswa sering menghabiskan banyak waktu dengan duduk. Kuliah di kelas, mengerjakan tugas di laptop, rapat organisasi, atau membaca materi bisa membuat tubuh kurang bergerak.
Menurut WHO, aktivitas fisik rutin memberi manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. WHO juga mencatat 31% orang dewasa dan 80% remaja tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik.
Mahasiswa tidak harus langsung olahraga berat. Aktivitas ringan tetap bisa membantu tubuh lebih aktif.
Cobalah berjalan kaki menuju kampus jika jaraknya memungkinkan. Jika memakai kendaraan, turun sedikit lebih jauh dari gerbang kampus bisa menjadi cara sederhana untuk menambah langkah harian.
Di gedung kampus, pilih naik tangga jika hanya naik satu atau dua lantai. Saat belajar lama di kamar kos, lakukan stretching 10–15 menit agar leher, bahu, dan punggung tidak kaku.
WHO menyebut orang dewasa yang belum memenuhi rekomendasi aktivitas fisik berarti belum mencapai setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu. Untuk mahasiswa, target ini bisa dicicil lewat jalan kaki, bersepeda, jogging ringan, atau workout singkat.
Saat rutinitas dasar mulai terjaga, suplemen bisa dipertimbangkan sebagai pendukung dalam kondisi tertentu.
5. Konsumsi Suplemen Jika Memang Diperlukan
Saat pekan ujian, musim hujan, atau aktivitas sedang sangat padat, tubuh bisa terasa lebih mudah lelah. Dalam kondisi seperti ini, sebagian mahasiswa memilih mengonsumsi vitamin atau suplemen tambahan.
Vitamin C, vitamin D, atau zinc bisa menjadi opsi pendukung untuk menjaga tubuh tetap fit. Namun, suplemen tetap perlu dipahami sebagai pelengkap, bukan pengganti makanan utama.
Tubuh tetap membutuhkan pola makan bergizi, tidur cukup, air putih, dan aktivitas fisik. Jika rutinitas dasar masih berantakan, suplemen tidak akan memberi hasil maksimal.
Agar lebih aman, baca aturan pakai pada kemasan dan hindari dosis berlebihan. Jika punya riwayat penyakit tertentu atau sedang mengonsumsi obat, lebih baik konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan.
Kesimpulan
Investasi terbaik selama kuliah bukan hanya nilai yang bagus, tetapi juga kesehatan fisik dan mental yang tetap seimbang.
Kesehatan mahasiswa bisa dijaga dari kebiasaan sederhana. Tidur cukup, makan lebih teratur, mengelola stres kuliah, aktif bergerak, minum air yang cukup, dan memakai suplemen hanya bila diperlukan.
Tidak perlu langsung mengubah seluruh gaya hidup dalam satu hari. Mulai dari kebiasaan kecil yang paling sering diabaikan, lalu lakukan secara konsisten. Dengan tubuh yang fit dan pikiran yang lebih stabil, mahasiswa bisa menjalani perkuliahan dengan lebih fokus, produktif, dan tidak mudah drop.
Disclaimer Kesehatan
Informasi ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan konsultasi dengan tenaga kesehatan. Jika tubuh sering lemas, mudah sakit, sulit tidur berkepanjangan, atau mengalami stres berat yang mengganggu aktivitas harian, sebaiknya konsultasikan dengan dokter, psikolog, atau tenaga kesehatan profesional.
FAQ
Berapa jam waktu tidur yang ideal bagi mahasiswa?
Idealnya, mahasiswa dewasa tidur setidaknya 7 jam setiap malam. Jika belum bisa langsung mencapainya, mulai dengan tidur 30 menit lebih awal dan kurangi begadang yang tidak mendesak.
Apa dampak buruk jika terlalu sering makan mi instan saat kuliah?
Terlalu sering makan mi instan dapat membuat tubuh kekurangan nutrisi penting seperti protein, vitamin, mineral, dan serat. Kandungan natrium yang tinggi juga kurang baik jika dikonsumsi berlebihan dalam jangka panjang.
Mi instan tetap boleh dikonsumsi sesekali. Agar lebih seimbang, tambahkan telur, sayur, tahu, tempe, atau sumber protein lain.
Bagaimana cara mulai olahraga jika tidak punya waktu luang?
Mulailah dari mikro-olahraga. Misalnya berjalan kaki 10–15 menit sehari, stretching di kamar kos, naik tangga, atau workout singkat tanpa alat.
Aktivitas kecil yang dilakukan rutin jauh lebih baik daripada menunggu jadwal olahraga sempurna tetapi tidak pernah dimulai.
Referensi
Centers for Disease Control and Prevention. “About Sleep.” CDC, 15 May 2024, https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. “Isi Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian.” Ayo Sehat Kemenkes, 28 June 2024, https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku-kebutuhan-gizi-harian-seimbang.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. “Tahukah Kamu Berapa Idealnya Jumlah Air Putih yang Kita Minum Perhari.” Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/579/tahukah-kamu-berapa-idealnya-jumlah-air-putih-yang-kita-minum-perhari.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. “Depresi pada Anak Muda di Indonesia.” Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan, 2024, https://repository.badankebijakan.kemkes.go.id/id/eprint/5532/1/03%20factsheet%20Keswa_bahasa.pdf.
World Health Organization. “Physical Activity.” WHO, 26 June 2024, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.